无论“白骨精”，还是“张小盒”，都是对职场人的称呼，其中不仅夹杂着高大上的光鲜感，同时也透露出深深的无奈。毕竟人在职场，总有很多的无奈与身不由己，就像生活一样，有很多事情是不能选择的，但是生活中也有很多可以自由做主的事情，比如零食。呵呵，听到这个名词，会让很多“白骨精”和“张小盒”眼前一亮，在工作疲惫的时候，被老板骂的时候，吃块巧克力，或者喝口饮料，情绪好像就会慢慢的平复，心情也没有那么糟糕了。那么怎么能够把零食吃得又开心又健康，在不能吃好正餐的情况下，通过零食补充必要的营养呢？下面就让营养师来为你出个攻略吧！

那么首先来吐槽下职场上的常见身体问题吧：

1、  压力和抑郁：在职场中，各种工作指标会造成精神上的压力。在生活中，也会遇到很多不顺心的事情，导致情绪低落。尤其在网络时代，大家都有平等的发言机会，宣泄感情，而这种负面情绪的传播会在无形中加重这种压力和抑郁。长期的压力，会导致体内的皮质醇长期处于高负荷的状态，就像金属也有疲劳期一样，时间长了，皮质醇的分泌会下降，这样也就不能再对压力和抑郁这样的不良情绪做出反应，身体的平衡就会被打破。为了保护这种珍贵的激素能够正常的工作，不让它时时刻刻处于紧张状态，我们在日常的饮食中要控制纯能量食物糖的摄入。因为糖类的代谢过程需要皮质醇的参与，减少纯能量食物的摄入，就会降低皮质醇的分泌。而且通过研究发现，食用含有蛋白质的食物时，搭配一些含有碳水化合物的食物，可以通过降低皮质醇的分泌。坚果、植物种子、蚕豆和小扁豆，这些食物既含有蛋白质，又含有碳水化合物，这些都能够很好地提高抗压能力。那么我们在感觉压力山大的时候，可以吃点瓜子、栗子、核桃都是很好的选择。另外，有医学研究表明，较高的血糖水平与抑郁症有明显的关系，同时压力过大、经常使用刺激性食物都会加重抑郁的症状。所以，职场人要避免摄入含糖量高的点心和饮料，平时多喝温水，或者加入玫瑰花、白菊花等，可以起到养颜、明目的作用。

2、  智力和记忆力：在工作中，绝妙的创意和良好的记忆水平是非常必要的，如果这两样非常优秀，那么很容易在工作中脱颖而出。国外的营养实验研究表明，维生素C、维生素B5、胆碱的增加与智力的增加有关。上班族平时多吃色彩鲜艳、有酸味的水果会获得较多的维生素C，花生仁、炒熟的葵花籽、全麦饼干含有丰富的维生素B5，奶酪、牛奶等奶制品以及豆干等大豆类的制品则可以提供丰富的胆碱。

3、污染、辐射：现代人在工业化的社会中，面对各种污染、辐射几乎无处可逃，而这些都可以加速身体的各种反应，产生大量的自由基，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病、衰老效应，甚至是癌症。经研究表明，维生素C、维生素E、维生素A以及β-胡萝卜素，都可以使自由基失效。枸杞子、绿茶、花茶的维生素A的含量都较高，蛋黄中维生素A的含量也较高，大家可以吃些真空包装的蛋类，但是不要吃多，1颗就可以了，否则胆固醇就很容易超标。柑橘中β-胡萝卜素的含量丰富，每天吃1-2个，大约200克，不要吃太多，否则超过1斤很容易得胡萝卜素血症，皮肤会像橘子皮一样泛黄。如果出现这种情况，只要暂停或减少食用即可，同时要多喝些水稀释血液里的胡萝卜素浓度，一般一两周内即可恢复正常。维生素E存在于“种子”类的食物中，一般这类物质通过种植都可以生发，具有很强的生命力。在办公室吃些坚果（比如榛子、葵花籽、松子仁等）、地瓜干、蚕豆、豌豆等，都可以获取一定量的维生素E。

 4、  睡眠：职场人在睡眠上常见的问题是会在半夜醒来，或者根本无法入睡。研究表明，钙、镁、色氨酸及维生素B6有镇静作用，对于促进睡眠有明显的作用。在零食中，奶酪干、酸奶干、鱼片干都含有丰富的色氨酸，奶酪等奶制品以及豆腐干等豆制品中含有丰富的钙，镁在坚果和粗加工的食物中含量丰富，杂粮饼干、全麦面包饼干、各类瓜子都是很好的选择。维生素B6在瘦肉、粗制食物、豆类、坚果中含量较丰富，对于喜欢吃肉的朋友们，零食选择吃些瘦肉制作的肉脯、肉干也未尝不可。

    职场人的身体问题还有很多，在一篇文章中难以说透彻，以后会陆续阐述。上面说了零食的种类，下面需要简单说下，吃零食时候的“量”。别看小看零食提供的热量，如果控制不好零食的摄入量，会影响到正餐的食欲，长时间很容易造成肥胖、营养不良。为了能够让大家比较容易理解，举例了说明几种典型的零食与全天能量的关系。

   表1     不同人群推荐能量表

工作内容举例

人群类型

全天推荐摄入能量（千卡）

办公室工作

18岁以上男性

2400

18岁以上女性

2100

教师、售货员

18岁以上男性

2700

18岁以上女性

2300

舞蹈、工农业生产

18岁以上男性

3200

18岁以上女性

2700

   表2         常见零食常规包装可提供的热量

常见零食常规包装

可提供的热量（千卡）

曲奇饼干200克（1袋）

1092

杂粮饼干570克（1袋）

2782

全麦面包71克（1片）

24

全麦饼干400克（1盒）

1940

纯牛奶250ml(1盒)

167

酸奶100克（1盒）

72

奶酪干100克

426

板栗50克（10个）

93

炒花生200克（1袋）

1178

炒瓜子150克（1袋）

924

炒榛子180克（1袋）

1070

带壳干核桃25克（1个）

150

紫薯干168克（1袋）

1035

猪肉脯200克（1袋）

574

牛肉干100克（1袋）

550

巧克力294克（1块）

1723

苹果1个（200克）

108

梨1个（200克）

64

橘子1个（200克）

90

鱼片干250克（1袋）

758

 通过表2可以看出，零食虽然不是正餐，但是其提供的能量却并不少，1袋100克的牛肉干就能够为一名办公室工作的成年女性提供全天25%的热量，1块巧克力就能为这名女性提供全天82%的热量。所以，我们在吃零食的时候，不仅要慎重选择种类，更要把数量控制在合理的范围之内，全天零食提供的热量最好不要超过全天所需能量的10%，这样才不能影响正餐的食欲，保证身体均衡摄入各类营养。

 夏季来临了，爱美的“白骨精”和“张小盒”们，再次入手各类零食的时候，请一定要仔细看好食品包装背面的食品标签，计算一下其提供的热量，管住自己的嘴巴，健康和美丽一定会常伴左右！